top of page
Squat Workout

TERVETULOA

OHJELMAAN KOLME

Ohjelma Kolme 

R.O.O. 

Rakenna oma Ohjelmasi!

1 & 2 pitää sisältyä ohjelmaan, muutoin saat suunnitella itse !!

1. Juo vesitavoitteesi

2. Juo Ketonit

3. Jätä yksi ateria väliin 

4. Ruoka valinnat - Keto, VHH tai valitse itse! 

5. Kuntoile/ Treenaa 

6. Oma kasvu/ Itsensä kehittäminen 

7. Jätä väliin alkoholi ja sokeria sis. juomat 

Rakenna oma ohjelmasi

Juo 

Vettä!

  • Laske ensiksi

  • kuinka paljon sinun tulisi juoda vettä päivässä

  • LASKE TÄÄLLÄ

  • Seuraa Vedenjuontiasi

  • parhaat ilmaiset appit seurataksesi vedenjuontia.

  • Daily water tracker

  • Hydro Coach 

  • WaterMinder

  • Water Drink Reminder

  • iHydrate 

  • Aqualert

  • Water Tracker 

  • Plant Nanny 

  • 5 PARASTA AJANKOHTAA VEDEN JUOMISEEN

  • 1. Heti heräämisen jälkeen 

  • Auttaa poistamaan kuona-aineita, puhdistaa virtsateitä ja aktivoi sisäelimiä. 

  • 2. Ennen ruokailua 

  • Juo lasillinen vettä puoli tuntia ennen ruokailua, tehostaaksesi ruoansulatusta. 

  • 3. Ennen liikuntaa 

  • Juo vettä ennen liikuntaa välttääksesi nestehukkaa. 

  • 4. Tunti ennen nukkumaanmenoa

  • Auttaa sisäelimiä lepäämään ja vähentää mm. ruoansulatusongelmia yön aikana.

  • 5. Aina kun on jano

  • Juo aina vettä kun on jano, tai jos edes mietit vettä! 

  • VEDENJUONTI KANNATTAA!

#1

Why-drink-water-286x300 FI.jpg

Juo

Ketonit 

CHARGED, sisältää kofeiinia aamupäivällä

CAFFEINE FREE, kofeiiniton iltapäivällä

1. Valitse maku

2. Laita mikseriin/ shakeriin 3-6dl vettä. Lisää jäitä halutessasi 

3. Lisää 1/2 pakettia ketoneita 

4. Ravista/sekoita ja juo 30-45 min aikana.

5. Jos olet kofeiniille herkkä, juo kofeiinitonta iltapäivisin. Voit myös juoda aamuisin kofeiinilla ja ip kofeiiniton. Juomien välillä 7-8 tuntia.

Kahden ensimmäisen päivän aikana juo vain puoli pussia kerrallaan.  

#2

Jätä Yksi Ateria Väliin 

Valitse joko ensimmäinen tai viimeinen päivän aterioista. 

Valitse Ateriasi!

jätätkö väliin aamiaisen vai illallisen?

Seuraa paastoasi !

Liity ilmaiseen paastoryhmään, Appin perusversio on ilmainen!

LIITY TÄSTÄ!

Miksi sinun pitäisi jättää aamianen tai illallinen väliin?

Yhden aterian väliin jättäminen eli Pätkäpaastoaminen on tapa syödä. Se ei ole dieetti vaan tietoinen päätös jättää yksi ateria väliin. Kyse on elämäntavasta.

Kun laitat Appiin aikoja, laita sinne 16 tunnin paastoaika.

App ei ole pakollinen, se vain helpottaa seuraamaan aikoja.

kkunasi, aikasi syodä sijoittuu 8 tunnin sisälle ja 16 tuntia vuorokaudesta olet syömättä. 

Ketonit voit juoda mihin aikaan päivästä haluat. Ketonit helpoittavat paastoamista todella paljon, eivätkä pistä paastoa "poikki".

Aamulla paastoaminen on useille helpompaa ja Ketoneista saat hyvän lisäenergian jolla pärjäät puoleenpäivään asti.

Jos jätät aamiaisen väliin suosittelen ensimmäistä ruokailua 11-12 aikoihin. Seuraavan 8 tunnin aikana syöt kehosi tarvitseman ravinnon. kello 19-20 alat jälleen paaston.

Jos päätät jättää väliin illallisen suosittelen sömään ensimmöäisen ruoan aamulla 9 aikoihin  ja lopettamaan kello 16. Silloin alkaa jälleen paasto.

Tämä toistuu päivittäin.

Voit milloin vain muokata aikojaa itsellesi sopivaksi. App helpottaa tässä myös paljon niin muistaa milloin on aloittanut. Tai ajastin päälle puhelimesta. Tärkeintä on  paastota  vähintään 12 tuntia päivässä, jos valitset tämän ohjelman.

VIISI TÄRKEÄÄ ASIAA

 

PÄTKAPAASTOSTA

 

 

1. Pätkäpaastoamisen parhaista hyödyistä on sen teho rasvanpoltossa.  Keho polttaa paastotilassa rasvaa hyvin ja säästää lihaksia.

2. Kuuntele kehoasi ruoakailuikkunan aikana. JOtkut ruoat väsyttävät enemmän kuin toiset. Mistä saat energiaa ja hyvän olon? Sen huomaat muutamassa päivässä!

3. Helpoita elämääsi valitsemalla sinulle sopiva ruokailuikkuna. Pätkäpaaston on tarkoitus olla HELPPOA! Vain kaksi ateriaa päivässä! Voit keskittyä moneen muuhun asiaan parmemmoin , kun ei tarvitse miettiä kolmatta ateriaa.

4. Jos yhdistät pätkäpaastoon HIIT- liikunnan/ treenaamisen 2-3 kertaa viikossa, rasva palaa nopeammin ja lihasmassa lisääntyy.

Saat HIIT ohjeita pian.

5. Älä syö samoja ruokia joka päivä! Muuntele ja varioi aterioitasi , käytä mausteita ja kokeile!

lopuksi.. emme pyri täydellisyyteen. Yritämme muuttua ja muuttaa tapojamme paremmaksi  päivä kerrallaan. Meillä on 21 päivää aikaa !

#3

ketonit16.8.jpg

Ruokailu

Elämäntavaksi

keto

vai

VHH?

 

VALITSE OMA SUUNTASI

1. Jos haluat laskea kaiken mikä menee suutasi alas: Hiilihydraatit, sokerit, rasvat proteiinin..

helpoin tapa on tehdä se lataamalla hiilari lasku app puhelimeen.

Siellä on suurin osa suomalaista tuotteista myös listattuna!

App on nimeltään Carb Manager. sen saa ilmaisversiona ja maksullisena laajempana.

 

Sinulle laskettiin omat Makrot, jolloin sinulla on idea mihin suuntaam sinun kuulisi mennä. Tärkein seuranta on hiilihydraatit.

20 päivägrammaa on netto määrä.Kokonaishiilihydraattien määrästä vähennetään kuidut ja mahdolliset sokerialkoholit.

2. Voit syödä myös "laiskaa ketoa" tai vähä hiilihydrattista ruokavaliota. Tällöin pidät vain silmällä hiilihydrattien määrää.

 

Ensiksi valitse ruokasi

Keto vai VHH?

linkit ja ohjeet on vielä englanniksi, niitä käännetään koko ajan =)

Paastoruokavalio 

Klikkaa tästä!

Lapsetkin tykkää tästä..

Klikkaa tästä!

Ruokasuunnitelama pikkubudjetilla 

Klikkaa tästä!

Vegaani ostoslista

Klikkaa tästä!

Klikkaa tästä

Keto Opas

Klikkaa tästä!

Piilosokerilista

Klikkaa tästä!

VHH Välipala Lista

Click here!

Simply Keto

ostos lista

Blankko ruoka suunnittelma

#4

Liikunta

Tavoite on kaikilla sama: parantaa tuloksia joka päivä, ilman huonoa oloa. Tavoitteena on joka päivä edistyä. Älä treenaa hullun lailla ja aja itseäsi loppuun. Liikunnan pitää olla hauskaa sekä mielekästä! Silloin jaksat ja haluat tehdä asioita uudestaan!

#5

Valitse Polkusi

Valitse treenisi. Pidä Huolta, että sinulla on myös vapaapäiviä venytellen tai joogaten.

1. Cardio / sykettä nostava

2. Treeni Painoilla

3. HIIT - treeni (High Intensity Interval Training) 

4. HIIT painoilla

5. Cardio painoilla

6. Voit myös ostaa ylimääräisen treenin jos haluat.

Tässä riippumattomia ilmaisia linkkejä sekö treenejä:

Liikunta ohjelmat

22 Minuutin Cardio 

Laita hyvä musiikki soimaan!

Tee jokaista 1 minuutti

Hyppynaru/ X hyppy 

Vuorikiipeilijä

Hyppynaru/ X hyppy

Vuorikiipeilijä

 

30 sekunnin lepo

Hyppynaru/ X hyppy

Polven nostot

Hyppynaru/ X hyppy

Polven nostot

30 sekunnin lepo 

 

Hyppynaru/ X hyppy

20 Kyykkyhyppyä

Hyppynaru/ X hyppy

20 Kyykkyhyppyä

30 sekunnin lepo

Hyppynaru/ X hyppy

punnerruksia

Hyppynaru/ X hyppy

punnerruksia

30 sekunnin lepo

Hyppynaru/ X hyppy

Polven nostot

Hyppynaru/ X hyppy

Polven nostot

Cardio painoilla

-käsipaino/ kahvakuula-

 

Lämmittele ensin!

Päivä Yksi

Koko vartalon treeni

Päivä Kaksi

Jalat

Päivä Kolme

Ylävartalo

Päivä Neljä

Vatsa

Päivä Viisi

Koko Vartalon treeni

 

Hiit

Päivä Yksi

Koko Vartalo

Päivä Kaksi

Jalat

Päivä Kolme

Ylävartalo

Päivä Neljä

Vatsa

Päivä Viisi

Koko Vartalo

Hiit Painoilla

 

Päivä Yksi

Koko Vartalo

Päivä Kaksi

Jalat

Day Three

Ylävartalo 

Day Four

Vatsa

Day Five

Koko Vartalo

 

 

Painot 

Päivä Yksi

Koko Vartalo

Päivä Kaksi

Jalat

Päivä Kolme

Upper Body

Päivä Neljä

Vatsa

Päivä  Viisi

Koko vartalo

Itsensä 
Kehittäminen

Henkinen kasvu ja kehitys antaa sinulle mahdollisuuksia olla vahvempi monella eri alueella.

 

Pystyt suunnittelemaan tulevaisuuttasi paremmin ja keskittymään asioihin jotka tekevät sinut onnelliseksi sekö vievät sinua eteenpäin.

Kun tiedostaa oman suuntansa ja tavoitteensa elämässä on helpompi rakentaa perusta tälle hetkelle sekä tulevaisuudelle.

 .

Tapoja kehittää itseään! 

1. Lue asioista, missä haluat kehittyä.

2. Rentoudu päivän päätteksi ja mieti päivän kulkua.

3. Luo vahva aikataulu itsellesi 

4. Ole rehellinen itsellesi

5. Kuuntele Podcastia

6. Mittaa ja kartoita edistymisesi

7. Johdonmukaisuus, tahto ja päättäväisyys päivittäsiin rutiineihin. j

8. Aloita uusi tai vanha harrastus ja keskity siihen.

9. Skippaa television katsominen

10. Opettele jokin uusi taito

11. Herää aiemmin. 

12. Kirjoita kirje itsellesi kymmenen vuoden päähän

13. Päiväkirja.

14. Meditoi.

15. Unohda menneet ja päästä irti negatiivisuudesta.

#6

Jätä väliin alkoholi ja sokeria sisältävät juomat

"Suomalaiset juovat 52,8 litraa sokeria siältäviä virvokkeita ( Asia käy ilmi Panimo- ja virvoitusjuomateollisuusliiton  tilastoista.) 

Tutkimukset osoittavat sokeria sisältävien juomien olevan yksi suurista syistä ylipainolle sekä aikuisiän diabetekselle. LIsäksi niiden juominen lisää riskiä sairastua sudänsairauksiin.

 The Nutrition Source

 

Terveys

Vaikutukset

Jos opit jättämään sokeria sisältävät juomat, ovat vaikutukset hyviä. Useissa tutkimuksissa on todettu sokeria sisältävien juomien suuren kulutuksen liittyvän suoraan ylipainoon ja sokeritautiin. Ympäri maailman suositellaan sokeristen juomen välttämistä. Sokerin kulutuksen vähentäminen on paljon hyviä vaikutuksia:

 

 

  • Hampaat pysyvät paremmassa kunnossa

  • Unen laatu paranee

  • Energiatasot nousevat

  • Pienmpi riski sairasty tyypp i 2 Diabetekseen

  • Sydän voi paremmin ja verenpaine arvot paranevat

  • Osteoporoosin riski pienenee

  • Hermostuneisuus ja ahdstutilat vähenevät

  • Painon pudotus."

-Very Well Fit 

vähennä/lopta Alkolin käyttö

"1. Maksa-arvot paranevat

2. Sydäntäuti riskit pienenee

3. Pienentää riskiä sairastua syöpään 

4. Painon pudotus

5. Aivojen toiminta paranee"

-Heathline

 

#7

bottom of page